Protein nabati memiliki banyak fungsi penting yang tak bisa diabaikan bagi kesehatan tubuh. Protein nabati sendiri merupakan jenis protein yang sumbernya berasal dari tumbuhan. Tentunya ada banyak jenis-jenis protein nabati untuk kesehatan.
Makanan yang mengandung protein nabati dapat menjadi pilihan alternatif bagi yang menghindari konsumsi produk hewani. Jika dibandingkan dengan protein hewani, makanan sehat yang menjadi sumber protein nabati umumnya memiliki kandungan kolesterol dan lemak jenuh yang lebih rendah.
Selain itu protein nabati juga lebih mudah didapat serta harganya juga relatif cenderung lebih murah daripada protein hewani. Protein nabati sering kali menjadi pilihan utama sebagai sumber protein yang sehat untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Ada berbagai manfaat yang bisa diperoleh dari konsumsi protein nabati ini. Salah satunya adalah kemampuannya dalam mengurangi risiko penyakit jantung. Nah berikut ini jenis-jenis protein nabati untuk kesehatan.
1. Tahu
Tahu menjadi salah satu dari jenis-jenis protein nabati untuk kesehatan yang sangat direkomendasikan.
Makanan yang berbahan dasar kacang kedelai ini tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti zat besi, magnesium, fosfor, selenium, dan tembaga.
Tahu pun mudah diolah menjadi berbagai hidangan, seperti pepes tahu, sup tahu, atau tahu isi sayur, yang membuatnya praktis untuk dijadikan menu sehat sehari-hari.
2. Tempe
Selain tahu, tempe juga merupakan salah satu olahan kacang kedelai yang kaya akan protein. Berdasarkan data dari Komposisi Pangan Indonesia, 100 gram tempe kedelai mentah mengandung sekitar 20,8 gram protein.
Selain protein, tempe juga mengandung berbagai nutrisi penting, seperti 201 kalori energi, 13,5 gram karbohidrat, 8,8 gram lemak, 1,4 gram serat, 326 miligram fosfor, 234 miligram kalium, 155 miligram kalsium, 9 miligram natrium, 4,9 miligram niasin, 4 miligram zat besi, 1,7 miligram zink, 0,59 miligram riboflavin, 0,57 miligram tembaga, dan 0,19 miligram tiamin.
Seperti olahan kedelai lainnya, tempe juga mengandung isoflavon, sejenis fitoestrogen yang memiliki sifat antioksidan dan melawan kanker. Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi produk kedelai seperti tempe dapat memperbaiki kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, melindungi kesehatan jantung, meningkatkan resistensi insulin, mengurangi peradangan, serta menjaga kesehatan tulang.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan salah satu sumber protein nabati yang mudah dijumpai di berbagai tempat. Beberapa jenis kacang yang dapat dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh antara lain kacang hijau, almond, chickpea (kacang Arab), dan lain-lain.
Selain kaya protein, kacang-kacangan juga mengandung karbohidrat kompleks, serat, zat besi, folat, fosfor, kalium, mangan, serta senyawa tanaman bermanfaat lainnya yang penting bagi kesehatan.
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan kacang-kacangan dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, seperti menurunkan kadar kolesterol, mengontrol gula darah, menurunkan tekanan darah, hingga mengurangi lemak di area perut.
Kacang-kacangan juga mudah diolah menjadi berbagai makanan, seperti dengan cara direbus, dikukus, dihaluskan menjadi bubur, atau bahkan dikonsumsi langsung.
4. Chia Seed
Salah satu dari jenis-jenis protein nabati untuk kesehatan selanjutnya yang direkomendasikan adalah chia seed.
Biji-bijian ini tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Selain itu, chia seed juga dilengkapi dengan antioksidan, serat, serta berbagai mineral seperti zat besi, kalsium, dan zink.
Dalam satu porsi chia seed kering, setara dengan 2,5 sendok makan, terkandung sekitar 5 gram protein. Chia seed bisa dinikmati sebagai tambahan pada berbagai hidangan, seperti puding susu, salad, yoghurt, smoothies, dan banyak lagi.
5. Edamame
Edamame adalah kacang kedelai yang dipanen sebelum matang, sehingga warnanya masih hijau. Kacang ini kaya akan protein, karbohidrat, serat, dan mineral, menjadikannya pilihan yang baik untuk dikonsumsi secara rutin.
Selain itu, edamame juga mengandung folat, vitamin K, dan serat yang dapat mendukung kesehatan pencernaan serta membantu memperlancar buang air besar.
Dalam satu cangkir edamame matang, atau sekitar 160 gram, terkandung sekitar 18,4 gram protein. Edamame biasanya disajikan sebagai camilan dengan cara direbus.
Itulah jenis-jenis protein nabati untuk kesehatan. Mengkonsumsi berbagai jenis protein nabati tersebut bukan hanya bermanfaat untuk kesehatan namun juga dapat menghemat pengeluaran karena harganya relatif lebih murah daripada protein hewani seperti daging.
